Wsiadaj na rower !

natalia

Lubisz pływac, ale nigdy nie masz dosc czasu ,żeby
wybrac sie na basen a bieganie kojarzy Ci sie z nudą i
postokroc nudą ? Byc może idealnym rozwiazaniem
dla Ciebie będzie rower ...

Tym bardziej, że rower umożliwia nie tylko intensywny trening w pięknej scenerii (jeśli takową uda ci się znaleźć w promieniu najbliższych kilometrów), ale zarazem oferuje jedną z najbardziej efektywnych form transportu.

Przejechanie jednego kilometra zabiera nawet do pięciu razy mniej energii niż jego przejście. Zaś cyklista „zasilony” 100 kcal energii jest w stanie pokonać prawie 5 km, podczas gdy samochód wykorzystałby całą energię po przejechaniu zaledwie 85 metrów.

Talerz cyklisty

Owym „paliwem” dla rowerzysty są oczywiście składniki dostarczone wraz z pożywieniem. Przede wszystkim węglowodany. Zaleca się, by osoby aktywnie trenujące spożywały przynajmniej 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Najlepiej, by były to węglowodany złożone (zawarte przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych), które są powoli trawione i wchłaniane do krwi, nie powodując niekorzystnych dla zdrowia nagłych skoków glukozy.

Dieta bogata w węglowodany jest o tyle ważna, że pomaga zgromadzić odpowiednie ilości glikogenu, czyli materiału zapasowego złożonego z cząsteczek glukozy połączonych w długie, rozgałęzione łańcuchy. Glikogen jest magazynowany w wątrobie i w mięśniach, a w razie większego zapotrzebowania na energię – jak to mam miejsce w czasie treningu – rozbijany jest na pojedyncze cząsteczki glukozy, które są wykorzystywane jako paliwo.

Zależnie od intensywności treningu zapasy glikogenu wystarczają na jedną do dwóch godzin jazdy. Jeśli wybieramy się w dłuższą trasę, dobrze jest mieć więc przy sobie jakiś „dopalacz”: wysokowęglowodanowy napój lub chociażby batonik.

Jeśli trenujemy dużo, także dieta wzbogacona o tłuszcze (do 30% spożywanej energii) może pomagać nam w polepszeniu wyników, gdyż wchodzące w ich skład kwasy tłuszczowe również są dobrym źródłem energii. Każdy rowerzysta powinien pamiętać jednak przede wszystkim o tym, by jego dieta zapewniała też odpowiednie dawki białka, błonnika, witamin i minerałów. Bez tego żaden cyklista daleko nie zajedzie.

Nie zapomnij o płynach!

Woda stanowi większość część naszego ciała, nic dziwnego więc, że utrata nawet 2% jej całkowitej objętości negatywnie wpływa na naszą kondycję. Przed każdym treningiem należy wypić kilka szklanek wody, a jeśli wybieramy się w długą trasę, powinniśmy mieć zawsze w zasięgu ręki wypełniony nią bidon.

Odwodnienie może mieć bardzo negatywne skutki. Jest to szczególnie niebezpieczne, jeśli nasz trening się przedłuża, a temperatura jest wysoka. Może się to zakończyć udarem cieplnym, a w skrajnych przypadkach nawet śmiercią. Dlatego płyny w czasie jazdy powinny być uzupełniane. Najlepiej nadają się do tego niegazowana mineralna woda i napoje izotoniczne.

Dobrze pracująca maszyna

W czasie jazdy większość pracy należy do dwóch partii mięśni. Są to mięsień czworogłowy uda oraz tylna grupa mięśni uda. Pomagają im także mięśnie podudzia: mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty. Ich skurcze następujące w odpowiedniej sekwencji wprawiają rower w ruch.

W zależności od intensywności treningu, mięśnie te mogą uzyskiwać energię w dwojaki sposób. W ćwiczeniach aerobowych energia uzyskiwana jest z glukozy i kwasów tłuszczowych spalanych przy użyciu tlenu, a dostarczanych w dużej mierze do mięśnia wraz z krwią.

W czasie intensywniejszego treningu układ krążenia nie jest jednak w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, glukozy i kwasów tłuszczowych. Jest to tak zwany trening anaerobowy – mięsień korzysta wtedy z własnych zasobów glikogenu, z którego bez udziału tlenu uzyskuje energię.

W procesie tym powstaje jednak kwas mlekowy – substancja odpowiedzialna za dobrze znany nam ból mięśni w czasie wysiłku (a także późniejsze zakwasy) i szybsze zmęczenie. Dobry cyklista strategicznie rozdziela więc etapy intensywnego, anaerobowego treningu porcjami treningu aerobowego.

Trzymać się planu

Odrobina samodyscypliny nikomu jeszcze nie zaszkodziła, dobrze jest więc na samym początku ustalić program naszego treningu. Jeśli jesteśmy początkującymi rowerzystami, wielodziesiątkilometrowe wojaże powinniśmy odłożyć na później.

Zacznijmy najlepiej od dwudziesto-trzydziestominutowych treningów trzy razy w tygodniu, a kiedy już nasze płuca i serce przyzwyczają się do takiej dawki ruchu, zwiększyć częstość treningów do pięciu tygodniowo. Stopniowo możemy je także wydłużać.

Najlepsze efekty osiągniemy, jeśli urozmaicimy swoje treningi. Powinniśmy wybrać dni, w których będziemy ćwiczyć przede wszystkim wytrzymałość, i takie, kiedy skupimy się na treningu szybkości. Najlepiej, jeśli je przedzielimy dniami mniej intensywnego, rekreacyjnego treningu.

W ten sposób nie tylko poprawimy naszą kondycję i siłę, ale zyskamy na poprawie naszej sylwetki, samopoczucia i – co chyba najważniejsze – zdrowia.