Trochę miłości dla kości

natalia

Trochę miłości dla kości

Zdrowe, mocne kości nie są nam dane raz na zawsze. Wraz z upływem lat ich budowa się zmienia i stają się coraz bardziej kruche i podatne na złamania. Kubek jogurtu dziennie to za mało, by je wzmocnić.
Na mocne kości pracujemy od dzieciństwa. Tak samo na słabe. Jeśli kobieta w ciąży źle się odżywia, a potem karmi kilkuletnie dziecko głównie fast foodami - funduje mu kościec słaby i podatny na skrzywienia i złamania.

Mały staruszek

Do niedawna osteoporoza, czyli postępujące zmniejszanie gęstości kości, dotyczyła głównie osób starszych i wiązała się ze spadkiem poziomu hormonów. Teraz na wczesną odmianę tej choroby (osteopenię) cierpi coraz więcej dzieci. Ich kości tracą wapń, stają się kruche i podatne na złamania.

"Nowoczesny" sposób odżywiania, czyli frytki, chipsy, zapiekanki, hamburgery, do tego słodkie napoje gazowane to nic innego, jak szpikowanie dziecka tłuszczem i cukrem. A gdzie tak potrzebne dla młodego, rosnącego organizmu pierwiastki (wapń), witaminy (m.in. D) czy białko. Nie wszyscy też wiedzą, że sytuację pogarsza jeszcze fakt, że fast foody nie tylko nie dostarczają cennych dla zdrowia substancji, ale dodatkowo wypłukują wapń z kości. Tak działają konserwanty, sól i cola. Tymczasem czym skorupka za młodu nasiąknie...
By w dorosłym życiu nie mieć kłopotów z kośćmi, musimy o nie dbać stale. Na starość może być już za późno.

Bezcenne 20 kg

Gdy dziecko przychodzi na świat, jego szkielet waży około kilograma. Potem rośnie, wzmacnia się i gdy mamy 20 lat waży średnio 15-20 kg. Tak zwaną szczytową masę kostną - czyli najmocniejsze kości - osiągamy między 20. a 25. rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez mniej więcej 10 lat. Potem kości zaczynają "tracić na wadze", średnio niemal 1 proc. masy rocznie (u kobiet po menopauzie 2-3 proc. rocznie). Jest to proces fizjologiczny i trwa nieprzerwanie aż do śmierci. To między innymi z tego powodu wraz z wiekiem stajemy się niżsi, a sylwetka coraz bardziej pochyla się do przodu.
Niestety, tempo demineralizacji kości może być szybsze, np. kości szybciej tracą na wadze u osób nadużywających alkoholu (wystarczy zerwać z nałogiem, by proces ten spowolnić) czy u kobiet po menopauzie (tu w sukurs przychodzi hormonalna terapia zastępcza - HTZ - bowiem estrogeny przyjmowane w czasie kuracji osłaniają kości przed zbyt gwałtowną demineralizacją).

Walka na komórki

Tkanka kostna ciągle się przebudowuje. W procesie tym biorą udział komórki kostne, przede wszystkim osteoblasty oraz osteocyty i osteoklasty.
Osteoblasty (czyli komórki budulcowe, "kościolubne") odpowiadają za budowę nowej kości. Osteocyty to dojrzałe komórki kości. Natomiast osteoklasty, czyli tzw. komórki żerne ("kościogubne"), rozpuszczają i usuwają elementy starej kości.
W dzieciństwie i w okresie dorastania aktywniejsze są osteoblasty, dlatego kości rosną. Między 20. a 35. rokiem życia procesy rozpuszczania i odbudowy przebiegają mniej więcej w tym samym tempie, co sprawia, ze masa kostna właściwie się nie zmienia. Później przybywa osteoklastów i zaczynają dominować procesy rozpuszczania, niszczenia. Dlatego zmniejsza się masa kostna i kości stają się słabsze.

Potrzebny wapń

Naturalne procesy osłabiania tkanki kostnej przyśpiesza jeszcze niedobór wapnia w organizmie.
Gdybyśmy przekroili kość, to jej wnętrze do złudzenia przypominałoby gąbkę. Właśnie dlatego tę jej część nazwano substancją gąbczastą. Otacza ją bardziej zwarta substancja, czyli kość zbita. Bardzo ważnym składnikiem obu części jest siatka kolagenowa z "uwięzionymi" w niej kryształami soli wapnia.
Gdy sieć kolagenowa staje się nieregularna, rzadka i jednocześnie spada w niej zawartość związków wapnia, oznacza to spadek masy kostnej i rozwój osteoporozy (zrzeszotnienia kości). Kość staje się wówczas krucha, porowata, lekka. Obniża się gęstość tkanki kostnej i słabnie jej wytrzymałość na czynniki zewnętrzne (łatwo wówczas o złamania podczas upadku lub uderzenia), a także na obciążenie związane z nadwagą czy otyłością.
Osteoporoza dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Jednak u panów proces ten rozpoczyna się później o 10-15 lat.

natalia

Sprawdź, ile dziennie potrzebujesz:
WAPNIA

Bez niego niemożliwe byłoby choćby przewodzenie impulsów nerwowych, kurczenie się mięśni i krzepnięcie krwi. Wapń jest jednak pierwiastkiem ważnym przede wszystkim dla naszych kości. Przy prawidłowej diecie zwykle dostają go tyle, ile trzeba. Są jednak okresy w naszym życiu, gdy musimy zwiększyć podaż wapnia. Lata kryzysowe to czas, gdy kości rosną (czyli do 20. roku życia), okres menopauzalny u kobiet (gdy wapń jest gorzej wchłaniany na skutek niedoboru estrogenów) i po 60. roku życia, kiedy wapń jest po prostu słabiej przyswajalny przez organizm.

Wiek Wapń (w mg)

Do 10 lat -- 800-1200

10-20 lat -- 1200

21-65 lat --1000

Po 65. roku życia -- 1200-1500

Kobiety w ciąży -- 1200-1500

Matki karmiąca -- 1200-1500

Kobiety po menopauzie -- 1500

WITAMINY D

Bez niej wapń dużo gorzej się wchłania. W jej towarzystwie przyswajanie tego pierwiastka zwiększa się nawet o 80 proc. Sporo witaminy D zawierają ryby (węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrela, tuńczyk) oraz mleko.

Wiek -- Witamina D (j.m.)

Do 10 lat -- 400

10-20 lat-- 400

21-65 lat -- 200

Po 65. roku życia -- 400

Kobiety w ciąży -- 400

Matki karmiące -- 400

Kobiety po menopauzie -- 400

Dieta i słońce

Jak zatrzymać proces odwapniania kości? To zależy także od naszego postępowania. Po pierwsze musimy racjonalnie się odżywiać. Co to znaczy? Powinniśmy jeść dziennie 5 niewielkich posiłków - bogatych w owoce, warzywa oraz nabiał, natomiast ubogich w tłuszcze zwierzęce.
W naszej diecie bardzo ważny jest wapń, dlatego powinniśmy pić mleko (co najmniej 2, 3 szklanki dziennie) i jeść jego przetwory. Dla kości nie ma większego znaczenia, czy będzie to nabiał pełnotłusty, czy chudy. Jeśli jednak musimy stosować dietę antycholesterolową, wtedy lepszy jest nabiał chudy, ale... nie za chudy. Np. mleko powinno być 2-procentowe. W chudszym nie rozpuszczą się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i nie będzie z nich żadnej korzyści dla organizmu.
Pamiętajmy też, że kościom potrzebna jest witamina D, zwiększa ona bowiem przyswajanie wapnia nawet do 80 proc. Przy udziale słońca organizm sam ją wytwarza, ale możemy mu pomóc, wzbogacając dietę w produkty zawierające tę witaminę (np. mleko i jego przetwory, ryby, jaja, wątróbkę) lub przyjmując ją w tranie czy tabletkach.
We wzmocnieniu kości pomocny jest również mangan. Bierze on udział w tworzeniu tkanki łącznej, która - jako budulec m.in. ścięgien i stawów - stale wspiera tkankę kostną. Bogate w mangan są orzechy, rośliny strączkowe, drożdże, produkty pełnoziarniste, kakao oraz niektóre owoce, np. ananasy.

Wsparcie z apteki

Jest wiele preparatów wapniowych, które wzmacniają kości. Możemy dostać bez recepty np. Vicalvit D, Vitrum Calcium + D3, Ostical, Calperos. Ale najlepiej nie kupować ich i nie zażywać na własną rękę, tylko w porozumieniu z lekarzem.
Jednym z mikroelementów, dzięki którym kości stają się bardziej odporne na złamania, jest także fluor.
Jego zawartość w żywności zależy od rodzaju gleby, na jakiej uprawiane były np. warzywa, owoce, zboża. Fluor wnika do nich z wodą. Ale głównym jego źródłem jest woda do picia. W wybranych rejonach Polski dodaje się fluor do wody wodociągowej, prowadząc ścisłą kontrolę jego zawartości. Jeśli jednak w okolicy, w której mieszkamy, fluoru jest zbyt mało, możemy poprosić lekarza o przepisanie tabletek, które zawierają ten pierwiastek. Pamiętajmy tylko, że przedawkowanie fluoru grozi zatruciem.

Relaks i ruch, ale pod kontrolą

Żeby kości dobrze się miały, potrzebują jak najwięcej ruchu. Do okresu menopauzalnego możemy uprawiać każdy rodzaj sportu, m.in. jeździć na rowerze, na rolkach, na nartach, biegać, grać w piłkę, w tenisa. Po menopauzie najlepsze są szybkie marsze i pływanie. Pływanie znakomicie zwiększa masę mięśniową, poza tym silne mięśnie są najlepszą podporą dla coraz słabszych kości.
Ale jeśli mamy stwierdzoną osteoporozę, zakres i formę ćwiczeń powinniśmy ustalić z lekarzem. Kruche kości łatwo złamać nawet przy niewielkim wysiłku.
Jeśli chcemy długo cieszyć się mocnymi kośćmi, nie palmy papierosów, nie nadużywajmy alkoholu, kawę pijmy okazjonalnie. Gdy pijemy jej zbyt dużo, wapń ucieka z organizmu wraz z moczem, Pamiętajmy też, że niezbyt przyjazna dla kości kofeina znajduje się również w napojach typu cola.
I bądźmy dla siebie łaskawi: wypoczywajmy i wysypiajmy się, a wtedy nasze kości będą się miały dobrze.

natalia

Warto wiedziec:

Ile wapnia zawierają (w 100 g produktu):

Żółty ser -- 720 mg
Sardynki w oleju -- 550 mg
Czekolada mleczna-- 220 mg
Jogurt -- 190 mg
Szpinak -- 160 mg
Mleko 2 proc.-- 120 mg
Biały chleb -- 110 mg
Biały ser -- 73 mg
Orzechy-- 78 mg
Jajka-- 57 mg
Śledź-- 53 mg
Fasola-- 48 mg
Pomarańcze-- 47 mg
Płatki kukurydziane -- 15 mg
Ziemniaki gotowane -- 5 mg

natalia

Zrób to koniecznie:

Niezależnie od wieku trzeba się codziennie gimnastykować. Mogą to być naprawdę proste ćwiczenia.

Stań prosto. Złącz pięty. Podnieś jak najwyżej najpierw jedną rękę, opuść ją i podnieś drugą. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Połóż się na plecach. Wciągając głęboko powietrze, przenieś wyprostowaną rękę jak najdalej za głowę. Wypręż ciało i wytrzymaj 5-10 sekund. Wypuszczając powietrze, przenieś rękę tak, by leżała wzdłuż ciała. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdą ręką.

Leżąc na plecach, unoś nieco nad ziemię wyprostowane i złączone obie nogi. Utrzymuj podniesione 3Ð5 sekund. Powtórz 15 razy.

Połóż się na brzuchu. Podłóż pod brzuch grubą poduszkę. Podnieś wyprostowaną lewą rękę i jednocześnie prawą nogę. wytrzymaj 5 sekund, opuść. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.