Jogging

natalia

Jogging to nic innego jak bieganie z niezbyt dużą szybkością (około 10km na godzinę). Może go uprawiać każdy, niezależnie od wieku czy płci. Ta forma trenowania daje organizmowi bardzo wiele korzyści.

Co to jest jogging?
Jogging, to nic innego jak bieganie.

Jakie korzyści daje jogging?
1. Poprawa układu krążenia, wzmocnienie serca, obniża ciśnienie.
2. Wzmocnienie układu oddechowego i powiększenie pojemności płuc.
3. Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu.
4. Spalenie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej.
To są podstawowe korzyści, z których wynika wiele innych. Dzięki uprawianiu joggingu wzmocnisz mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową, niektórzy są przekonani, że po bieganiu rośnie apetyt, ale nie jest to prawdą. Jogging jest bardzo pomocny przy odchudzaniu a nawet, jak uważa wielu specjalistów jest jego nieodłączną częścią. Inną korzyścią jest możliwość poznania wielu ciekawych miejsc i ludzi podczas biegania.

natalia

Kiedy najlepiej biegać?

Nie ma określonej pory, o której powinno się biegać. Jeżeli jednak zależy nam głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej, to najlepszy jest poranek. Organizm sięga wtedy do rezerw energii. Musimy jednak pamiętać, że zastane po nocy ścięgna i mięśnie należy odpowiednio przygotować do biegu, wykonujmy więc rozgrzewkę, albo minimum dobry stretching.

natalia

Gdzie biegać?

Generalnie, bieganie ma to do siebie, że można to robić wszędzie. Jednak gdy zamierzamy dłużej biegać, należy się zastanowić, gdzie będzie to najkorzystniejsze. Twarde nawierzchnie negatywnie oddziaływują na nasze stawy. Oczywiście najodpowiedniejsze miejsca to lasy. Ścieżki leśne są bardzo miękkie, jesteśmy z dala od zanieczyszczeń, a do tego bardzo dobrze trenujemy mięśnie przy wybieganiu pod górki.
Nie każdy jednak mieszka niedaleko lasy. Dla tych, którzy nie mają możliwości biegania w lesie polecam bieganie w parkach. Nie polecam biegania po chodnikach, płyty chodnikowe są bardzo twarde, lepiej wbrew pozorm biegać po asfalcie.
Każdorazowo, dla urozmaicenia, wybierajmy inną trasę, dzięki czemu jogging nie znudzi się nam zbyt szybko.

natalia

Jak szybko biegać?

Teoretycznie szybkośc biegania ustala się w granicach 7-12km na godzinę. W praktyce ciężko ustalić prędkość, z jaką się biegnie. Ważne są 2 rzeczy:
1. Powinniśmy biegać z takim tempem, abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać.
2. Bieg nie powinien być męczący, powinniśmy czuć, że mamy siły na dużo więcej.

natalia

Jak często biegać?

Generalnie, im częściej, tym lepiej. Należy jednak pamiętać, aby się nie przemęczać, gdyż przynosi to dokłądnie odwrotny efekt od zamierzonego. Proponuje biegać 5 razy w tygodniu, czyli od poniedziałku do piątku, lub 4 razy, czyli w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. Nie jest to reguła i zasada, tylko sugestia - można układać sobie harmonogram joggingu w dowolny sposób

natalia

Jak zaczać?

Po pierwsze, powinniśmy zaopatrzyć się w wygodne buty. Cena nie powinna tutaj grać ważnej roli. W złych butach łatwo o kontuzje, a jak wiadomo, zdrowie jest bezcenne. Najlepiej jest kupić buty do tego przeznaczone, dopasowane rozmiarem do naszej stopy. Buty nie mogą być ani za małe, ani za duże.
Po drugie, ubiór powinien być odpowiedni do danej pory roku. W lecie oczywiście im mniej na sobie, tym lepiej, w zimie należy ubrać się tak, aby nie tracić niepotrzebnie ciepłoty mięśni. Pamiętajmy także, że się będziemy pocić, więc należy dobrać taki materiał, aby było to maksymalnie nieodczuwalne.
Po trzecie, lepiej biegać ze znajomymi, dzięki czemu mniej będziemy się nudzić i bardziej motywować. We dwoje łatwiej jest ustalić tempo biegu.

natalia

Harmonogram biegania

Docelowo powinniśmy biegać od 60 do 90 minut jednorazowo, bez przerw na marsze. Oczywiście dla osób które nie są aktywne fizycznie (choć również dla wielu z tych, którzy uważają się za aktywnych) taki wynik od razu jest niemożliwy.
Jest kilka technik dochodzenia do tych wyników.

natalia

1. Technika standardowa

Zaczynamy od małych czasów stopniowo je powiększając.
Przykładowo:
1-3 - biegamy po 10 minut
4-6 - biegamy po 15 minut
7-10 - biegamy po 20 minut
10-15 - biegamy po 30 minut
15-20 - biegamy po 40 minut
20-30 - biegamy po 50 minut
Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym.
Liczby po prawej to numery treningów. Należy to rozumieć, że podczas 1 2 i 3 treningu biegamy po 10 minut, a już podczas 4 biegamy 15 minut.

natalia

2. Technika marszobiegu

Technika przeplata bieganie z marszem, dzięki czemu cały czas pracujemy mięśniami, jednak z różnym natężeniem, dając im czas na odpoczynek.

Przykładowo:

1-5 - trenujemy łącznie 30 minut - przeplatamy jogging i spacer co 2 minuty
6-10 - trenujemy łącznie 30 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
11-15 - trenujemy łącznie 45 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
16-20 - trenujemy łącznie 50 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 5 do spacer 2
21-25 - trenujemy łącznie 60 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 7 do spacer 3
Po 25 biegamy już z harmonogramem docelowym.

Pamiętajmy żeby podczas biegania oddychać i biegać możliwie jak najbardziej naturalnie. Oczywiście należy zachować prostą sylwetkę.

natalia

Wyobraź sobie, że...

jest wczesny ranek. Ty lekko zbiegasz po schodach, wychodzisz na zewnątrz i nabierasz w płuca haust przesiąkniętego chłodem, rześkiego powietrza. Jeszcze chwila rozgrzewki, bo ciało po nocnym odpoczynku jest nieco rozleniwione... Po chwili stawiasz pierwszy krok, a dalej nogi niosą już same. Czujesz jak z wolna ogarnia Cię przypływ energii, znikają resztki porannej senności, a krew zaczyna krążyć szybciej. Umysł rozjaśnia się, twarz nabiera rumieńców, a Ty czujesz się naprawdę wolna, lekka, pełna sił i gotowa na wszystko, co może przynieść Ci nowy dzień...

natalia

Czy nie wspaniale byłoby...

poczuć to na własnej skórze? Zaczynać dzień nie tylko od zjedzenia śniadania, ale i pochłonięcia wielkiej dawki optymizmu? To źródło pozytywnej energii jest w zasięgu każdej z nas, wystarczy tylko wyciągnąć po nie rękę, bo przecież ruch to nie tylko powtarzanie wyuczonych kroków w zamkniętej salce, w towarzystwie innych ludzi, ale i indywidualne zmaganie się z własnym ciałem z plenerze, co zwykle daje jeszcze więcej satysfakcji.
Ciało, które nie otrzymuje regularnej dawki ruchu jest jak nieużywana maszyna. Z pozoru wszystko jest w porządku, jednak powoli, niemalże niezauważalnie staje się coraz mniej sprawne i dopiero, kiedy przyjdzie nam podjąć jakiś wysiłek fizyczny, okazuje się, że zaniedbana "organiczna maszyneria" nie daje rady sprostać nawet takim zadaniom jak krótki bieg do autobusu, czy wdrapanie się na czwarte piętro bez zadyszki. To najczarniejszy scenariusz, ale nawet, jeśli nasze ciało jest ciągle sprawne i młode, już teraz warto wyrobić sobie zdrowy nawyk uprawiania ćwiczeń aerobowych, które odgrywają najważniejszą rolę w utrzymywaniu organizmu w dobrej kondycji. Jeśli natomiast ciało już teraz nie jest w zbyt dobrej formie, to najwyższy czas wreszcie się nim zająć.
Tylko czym właściwie są ćwiczenia o charakterze aerobowym? Odpowiedź jest prosta-to każda forma wysiłku, która przez dłuższy czas utrzymuje nasze tętno na poziomie 60-80% tętna maksymalnego, oznaczanego HRmax. Tętno maksymalne obliczamy natomiast ze wzoru: Hrmax=(220 -Twój wiek) .
Warto zdecydować się na taki rodzaj wysiłku aerobowego, który można uprawiać niezależnie od wieku, możliwości finansowych, czy lokalowych. Wbrew pozorom jest wiele form aktywności fizycznej spełniających te warunki. Ja jednak chciałabym zaproponować Wam BIEGANIE.

natalia

Dlaczego właśnie bieganie?

Bieg, to poza marszem najbardziej naturalna dla człowieka forma ruchu. Biegać może każdy, niezależnie od wyjściowego stanu kondycji, wieku, czy rodzaju usposobienia. Możesz to robić sama albo z przyjaciółmi, na osiedlu lub w parku, rano, ale także o każdej innej porze dnia. Jeśli tylko lekarz nie znajdzie kategorycznych przeciwwskazań wykluczających tę formę ruchu, to bieg jest właśnie dla Ciebie i pozostaje już tylko czerpać z tego korzyści, a jest ich naprawdę wiele.
Bieganie jak każdy wysiłek o charakterze aerobowym, szczególnie korzystnie wpływa na pracę układu krążenia i w znaczący sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Serce biegacza jest zdecydowanie bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, obniża puls, a ciśnienie normalizuje się. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, a dzięki temu cały organizm, a więc i mózg jest lepiej dotleniony. To oznacza, że bieganie ułatwia naukę, pracę, a nawet wykonywanie wszelkich codziennych czynności wymagających jasnego, sprawnego myślenia. Dopóki biegasz, dopóty Twoje ciało i umysł są młode, a tak naprawdę to właśnie ich sprawność decyduje o Twoim wieku, a nie data widniejąca w dokumentach. Biegacz to po prostu człowiek bez metryki.
Korzyści zdrowotne płynące z bieganie to nie wszystko. Ten rodzaj ruchu daje przede wszystkim dużo radości i jak wykazują badania jest najskuteczniejszym lekiem w stanach przygnębienia, a nawet w początkowej fazie depresji. Daje energię, wiarę we własne możliwości, uczy cierpliwości i trudnej sztuki akceptacji swojego ciała. Ponadto treningi są też okazją do przemyśleń, uporządkowania swojego życia emocjonalnego, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju. To codzienne pokonywanie swoich małych słabości, czyli coś, co przynosi ogromną satysfakcję i pozwala utwierdzić się w poczuciu własnej wartości.
Bieganie to także jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą-to prawdziwy pożeracz tłuszczu, szczególnie, jeśli w czasie treningu nasze tętno będzie się utrzymywało na poziomie 70-80%Hrmax-wtedy to właśnie udział kwasów tłuszczowych w metabolizmie wysiłkowym jest największy, czyli po prostu organizm najintensywniej korzysta z zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie.
Czy potrzeba więcej powodów przemawiających na korzyść biegania? Teraz pozostaje jedynie po prostu zacząć to robić!

natalia

Co jest Ci potrzebne by zacząć?

Bieganie to rodzaj ruchu nie wymagający wielkich sprzętowych przygotowań, ani wydawania bajońskich sum na dziwne i niekoniecznie potrzebne gadżety. Tak naprawdę, aby zapewnić sobie komfort ruchu potrzebujesz tylko dobrych butów, przeznaczonych specjalnie do biegania. To wydatek, którego przez dość długi czas nie będzie trzeba powtarzać, warto więc zainwestować we własną wygodę i kupić dobre buty renomowanej firmy. Cała reszta, a więc ubranie, to kwestia upodobania. Ważne by strój był wygodny, odprowadzał wilgoć ze spoconej skóry(nie polecam bawełnianych koszulek, bo to naprawdę nic przyjemnego-lodowaty dotyk mokrego podkoszulka. Pod tym względem lepsze są materiały syntetyczne), a w chłodniejsze dni, szczególnie zimą, chronił przed utratą ciepła. Czego jeszcze trzeba? Niemniej ważna od sprzętu jest cierpliwość i samozaparcie. Cierpliwość po to, aby nie stawiać sobie nierealnych celów i nie zniechęcić się na wstępie do biegania, ale powoli, lecz systematyczne poprawiać swoją kondycję, pilnując, aby bieganie nigdy nie przestało być przyjemnością. Ważna jest przede wszystkim radość, jaką czerpiemy z uprawiania sportu, bo to warunek konieczny do tego, aby wytrwać i osiągnąć zauważalne efekty.
Dodatkowo, zanim zaczniemy biegać dobrze byłoby wybrać się do lekarza, aby wykluczyć problemy zdrowotne, przy których bieganie byłoby niewskazane. Jeśli wszystko jest w porządku możemy zaczynać!

natalia

Gdzie, jak i kiedy?

Biegać można wszędzie, ale warto wiedzieć, że są nawierzchnie mniej i bardziej przyjazne naszym stawom. Do tych drugich należą ścieżki leśne, parkowe alejki, ubite, ziemne drogi, ale także asfalt, który, wbrew pozorom jest stosunkowo miękki, w przeciwieństwie do betonu pokrywającego chodniki. Warto wybierać miejsca w miarę zaciszne i wolne od ruchu ulicznego, nie tylko ze względu na czystsze powietrze, ale także na mniejsze ryzyko bliskiego spotkania z samochodem. Wybieraj trasę tak, żeby szybko Cię nie znudziła, najlepiej zmieniaj ją co jakiś czas, bo monotonia, to jeden z największych wrogów treningu.
Sposobu, w jaki powinno się biegać nie da się jednoznacznie określić. Ważne jest by swobodnie oddychać i mierzyć siły na zamiary, a najlepiej pozostawiać sobie pewien "margines bezpieczeństwa" i biegać mniej intensywnie niż mogłoby się nam wydawać, że jesteśmy w stanie. Jeśli biegamy z kimś, łatwo możemy skontrolować to, czy tempo biegu jest odpowiednie. Przy optymalnej szybkości powinniśmy być w stanie w miarę swobodnie rozmawiać z partnerem.
Pora, jaką wybierzemy na trening, to sprawa indywidualna, ale w przypadku kobiet, którym zwykle zależy na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej, czy ogólnym poprawieniu sylwetki najodpowiedniejszą porą będzie ranek, najlepiej przed śniadaniem(nawiasem mówiąc to najbezpieczniejsza pora). Rano, przed pierwszym posiłkiem organizm szczególnie chętnie sięga do rezerw energetycznych, a więc łatwiej jest mu zainicjować spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety rankiem, ze względu na "zastanie" mięśni i ścięgien po nocnym odpoczynku, jesteśmy szczególnie podatne na kontuzje, więc obowiązkowo przed rozpoczęciem treningu należy poświęcić chwilę na streching, który przygotuje ciało na wysiłek.

natalia

Drobnymi kroczkami do celu

Istnieje wiele planów treningowych dla osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem. Wszystkie opierają się na zaczynaniu od treningów łączących w sobie marsz z biegiem i stopniowym skracaniu czasu marszu i wydłużaniu czasu biegu, aż do momentu, gdy będziemy w stanie pokonać cały przewidziany dystans biegnąc. Zanim rozpoczniesz realizację takiego planu treningowego, dobrze byłoby poświęcić tydzień na intensywne spacery, przygotowujące ciało do podjęcia wysiłku o większej intensywności. Potem rozpocznij trening np. według takiego planu, opisującego treningi w kolejnych tygodniach, poświęcając na niego cztery dni w tygodniu:

Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty - (powtórz 5 razy).
Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty - (powtórz 5 razy).
Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty - (powtórz 4 razy).
Biegnij 7 minut, idź 3 minuty - (powtórz 3 razy).
Biegnij 8 minut, idź 2 minuty - (powtórz 3 razy).
Biegnij 9 minut, idź 2 minuty - (powtórz 3 razy).
Biegnij 9 minut, idź 1 minutę - (powtórz 3 razy).
Biegnij 13 minut, idź 2 minuty - (powtórz 2 razy).
Biegnij 14 minut, idź 1 minutę - (powtórz 2 razy).
Biegnij 30 minut.

Jeśli jakiś tydzień okaże się szczególnie trudny powtórz go i dopiero wtedy przejdź do realizacji następnego. Cały czas pamiętaj o tym, że biegasz przede wszystkim dla zdrowia i przyjemności. Nie katuj się, ale powoli podnoś poprzeczkę. Metoda drobnych kroków, to jedyny sposób, aby zrobić postępy z uśmiechem na twarzy.
Za jakiś czas z nostalgią będziesz wspominać początki swojej przygody z bieganiem a to naprawdę wspaniała przygoda.